El estreñimiento
sucede cuando las contracciones musculares de tus intestinos son demasiado
lentas para empujar las heces fuera de tu cuerpo o cuando no hay suficiente
agua en las heces para que sean blandas y estas se puedan mover a través de tus
intestinos. Hay un número de cosas que puedes hacer para aliviar el
estreñimiento, desde ajustar tu dieta a probar algunos medicamentos que no
necesitan receta médica. Si lo que quieres es saber cómo aliviar el
estreñimiento y dejar de sentir incomodidad, tan solo sigue estos pasos.
Añade alimentos ricos en fibra a tu
dieta. Los alimentos ricos en fibra se sabe que ayudan a estimular tus
intestinos. Desgraciadamente, estos alimentos, tales como frutas y verduras,
normalmente suelen ser pasados por alto en la dieta diaria. No pienses en
vegetarianos o en platos solo de frutas, aunque estos son esenciales en una
dieta equilibrada. Estos no solo aliviarán tu estreñimiento, también mejorarán
tu salud digestiva ya que mejoran la dieta. Deberías ingerir 24-38 gramos de
fibra a diario. Aquí te damos algunos alimentos que debes añadir a tu dieta:
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Cereal de salvado, avena, arroz integral, y semillas de lino.
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Frijol negro, frijoles blancos, frijoles pintos, y semillas de soja.
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Frambuesa, moras y fresas, arándanos, y naranjas.
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Repollo y coliflor.
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Almendras, higos secos y aceitunas.
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Papaya y melocotones.
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Aumenta la intensidad de la fibra. Si solo
añades unos pocos de los alimentos ricos en fibra en tu dieta, tu problema no
mejorará. Puedes probar ingerir durante tres días solo vegetales con un alto
contenido en fibra o sustituir una o dos de tus comidas por alimentos que sean
muy ricos en fibra. Esta no es una solución a largo plazo porque una dieta
equilibrada también requiere de proteínas y carbohidratos, pero el método de
tres días puede funcionar en un apuro.
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El repollo es particularmente bueno porque no solo tiene mucha fibra,
también contiene enzimas las cuales estimulan a todo el tracto digestivo a
"soltar". También es un buen limpiador de los riñones ya que libera
las toxinas.
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El repollo se puede preparar de muchas maneras, incluso frito en la
sartén, si el aceite que usas es de oliva o de semilla de uva. Deberías variar
las recetas para que los tres días de ayuno sean un disfrute.
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Toma suplementos de fibra. Piensa en
tomar suplementos de fibra incluso si crees que puedes adquirir suficiente
fibra de tu comida diaria. Aunque estos suplementos no garantizan que
funcionen, en algunos casos han ayudado a la gente a aliviar su estreñimiento.
Algunas fibras procesadas o sintéticas son Citrucel, Metamucil, o Perdiem.
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Hidrátate bien. El
estreñimiento se puede deber a una hidratación insuficiente. Generalmente hay
que beber un mínimo de1,5 a 2 litros (10 a 20 onzas) de agua al día o más
dependiendo de tu tamaño, el clima o la cantidad de ejercicio. El estreñimiento
es el resultado de una carencia de líquidos en tus heces, y la hidratación
puede ayudar.
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Si estás pasando por una temporada con estreñimiento, aumenta el consumo
de agua durante 3 a 4 días, comenzando con un gran vaso de agua en la mañana y
bebiendo agua de manera regular el resto del día.
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En general, deberías estar tomando al menos 10 vasos de agua templada
diariamente. El agua es uno de los mejores fluidos que sirve para eliminar los
desperdicios y las toxinas el cuerpo.
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Otras bebidas, como los zumos y los refrescos, no se pueden comparar
independientemente de lo saludable y natural que sean, porque estos suelen
contener mucho azúcar que puede aumentar el estreñimiento.
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Añade ciruelas pasas o zumo de
ciruela pasa a tu dieta. Las pasas tienen un alto contenido de fibra y
de sorbitol, un azúcar natural que hace que se suelten tus heces de manera
natural y que dan alivio al estreñimiento. El sorbitol es un estimulante suave
del colon que ayuda a reducir el tiempo de tránsito de las heces y así
disminuye el riesgo de sufrir estreñimiento. [4] Si no te gusta la textura arrugada
o el sabor de las ciruelas pasas, el zumo de ciruela pasa puede ser una opción
más sabrosa.
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Las ciruelas pasas funcionan mejor que el zumo de pasa. Las pasas tienen
14,7 g de sorbitol por cada 100 g, mientras que el zumo de ciruela tiene 6,1 g
por cada 100 g. Tendrás que beber mucho más zumo para conseguir el mismo
beneficio para la salud ya que las pasas están procesadas e ingerirás más
azúcar.
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Prueba la cura de bananas para el
estreñimiento. Esto requiere que tomes un banano con un vaso de leche caliente y
que mastiques muy bien el banano. Asegúrate de que el banano esté maduro, no
verde o puede tener el efecto contrario.
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Evita los alimentos que producen
estreñimiento. El estreñimiento es el resultado del consumo de muchas grasas,
azúcar refinado, y de productos lácteos en comparación con la fibra de los
cereales integrales, salvado, frutas y verduras. Evita los alimentos con alto
contenido en azúcar, como los caramelos o las galletas, así como demasiado
queso, el pan blanco, arroz blanco, y los huevos cocidos. No tienes que
eliminar estos alimentos de tu dieta, pero debes reducirlos si tienes problemas
de evacuación. Aquí te decimos qué alimentos debes evitar:
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Patatas fritas de bolsa y galletas saladas
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Cenas congeladas, las cuales suelen tener un alto nivel de grasa y bajas
en fibra
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Galletas
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Bananos no maduros
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Alimentos fritos como las patatas fritas, las rosquillas y los aritos de
cebolla
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Alimentos muy rebozados o empanizados
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Productos lácteos como la mantequilla, los helados, el queso o el yogur
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Carne roja
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Evita la cafeína. Aunque la
cafeína puede ayudarte a soltar tus tripas como un remedio rápido, a largo
plazo el uso de cafeína realmente puede causar deshidratación y aumentar tu
problema.
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La cafeína y el
alcohol pueden deshidratarte y hacer que estés más estreñido.Limitar o eliminar
la ingesta de alcohol puede ayudarte a soltar tus intestinos.
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